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体弱者也能做瑜伽

发布:2019/7/4 17:48:14  来源:人民网健康频道  浏览次  编辑:佚名  分享/转发»

瑜伽可改善身体柔韧性,缓解疼痛,提振精神,保持活力。然而,体弱者往往觉得瑜伽是体强者的运动。事实上,只要注意姿势,体弱者也能做瑜伽。近日,《美国新闻与世界报道》推出了6种适合体弱者的瑜伽姿势。

①侧角式。右脚向前跨两步,膝部弯曲,大腿与地面平行;右臂放在大腿上,掌心向上;挺胸收臀,左臂伸直贴近左耳,掌心向下,眼睛慢慢向上看;保持姿势,呼吸5次,然后换另一侧重复动作。该姿势可缓解腰痛,增强腿部、臂部和背部力量。

②蝗虫式。俯卧姿势,额头着地,掌心向下,背部绷紧,双脚分开与臀同宽,肩膀与颈部齐平;然后双腿双臂伸直,同时抬起下巴、手臂和双腿;保持姿势,呼吸5次,然后慢慢降低四肢,回到地板上。该姿势可有效锻炼背部肌肉群。

③树式。双脚分开,与臀同宽,保持直立站姿;将身体重心转移到右脚上,左脚放在右膝上方或下方,保持身体稳定,背部收紧;胸前合掌,注视前方;下巴保持与地面平行,深呼吸10次。该姿势可锻炼平衡力,增强注意力,减轻焦虑和压力。

④鸽子式。身体坐直,左腿向前弯曲,右腿向后绷直,左右前臂着地(注意左腿膝盖与胸下、右膝成一直线),收腹弓背,保持数十秒,换另一侧。该姿势可减轻膝盖压力,增强腿部腰部弹性和曲线。

⑤英雄式。开始为跪姿势,双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指;臀部放落在两脚之间的地面上,不要坐在两脚之上,两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触;双手尽量向后触摸地板;保持姿势,呼吸30秒。该姿势可放松身心,消除脚跟疼痛,治愈扁平足,缓解痛风和风湿疼痛。

⑥坐姿宽腿前弯式。首先是坐姿,双腿张开,双手置于地板上,双脚及膝盖向上伸直;然后坐直,深吸一口气,吐气时身体慢慢向前靠,双手伸直触碰地板;保持10秒后回到初始姿势。该姿势可舒展筋骨,增强腿部力量,缓解腰背疼痛。(陈宗伦)

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