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硬拉,贴紧小腿不伤腰

发布:2019/8/12 9:38:42  来源:人民网健康频道  浏览次  编辑:佚名  分享/转发»

受访专家:北京体育大学健身健美讲师 鲍 克

硬拉,即将一个重物从地面拉起来,它不仅可以锻炼全身肌肉、减脂塑身、预防背痛,对女生来说还能改善因长期穿高跟鞋造成的骨盆前倾,矫正不良姿态。对老年人来说,适度的硬拉训练能提升身体平衡力、走路速度及生活质量。不过,硬拉也常常被称为“腰部杀手”。北京体育大学健身健美讲师鲍克表示,他常常跟健身者打交道,不少人反映硬拉后感到腰部疼痛,主要原因在于他们的动作不标准。

标准的硬拉动作为:双脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲,俯身,双手宽握杠铃;腰背绷紧,由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起,停顿1~2秒,再缓慢放下。要注意的是,动作过程中杠铃需紧贴胫骨(小腿),杠铃轨迹保持直上直下;重心要落在脚后跟上,快起慢落。

另外,新手应从轻重量开始练习;腰椎不好的人,如腰间盘突出、腰肌劳损者练习时,应先徒手或用较轻的木棍代替杠铃进行硬拉,以便减轻腰椎负荷。此外,硬拉过程中还要始终收紧核心肌肉群,搭配正确的呼吸方式,即发力时呼气,还原时吸气。(记者 高嘉悦)

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