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科学备战马拉松

发布:2019/11/7 11:37:02  来源:人民网健康频道  浏览次  编辑:佚名  分享/转发»

这个周末以北京马拉松赛为代表的国内几大马拉松赛事鸣枪起跑,来自世界各地的长跑爱好者参与其中,享受着奔跑带来的欢乐。马拉松虽好,但作为一项体力消耗巨大且磨练人意志的运动,奔跑时一定要科学进行,避免意外发生。

循序渐进锻炼 想跑马拉松或参加马拉松比赛,一定要经过循序渐进的练习过程。一般建议从短距离慢跑开始,如3~5公里。在有一定基础的情况下开始10公里跑,经过锻炼逐步提升,再冲击20公里,至少半年后再跑半程马拉松,最后再冲击全程马拉松。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程,对肌肉耐力训练的过程,这样可以有效避免运动中的意外发生。

赛前充分准备 马拉松是一项系统工程,赛前一定要全面准备。包括饮食、训练、体能、比赛装备等方面的准备。衣服一定要舒适合身,装饰不要太多。马拉松的鞋一定要配好,要舒适、合脚、防滑,而且最好不要穿新鞋跑马拉松,防止鞋不合适导致中途退赛。比赛前一定要认真进行热身运动。热身是非常必要的一个环节。赛前充分活动身体各个关节,拉伸一下肌肉,让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态,这样在长跑过程中才不容易受伤。

适可而止 运动损伤是马拉松最常见的问题。马拉松对人的体力要求非常高,当体力不支时就容易出现损伤,轻则抽筋、肌肉拉伤,重则恶心呕吐、跌倒损伤甚至休克。因此,跑步过程中要随时注意自己身体发出的信号。心率是首要关注的指标。正常人的极限心率一般是220-年龄。跑步锻炼时合适的心率是极限心率的70%左右就可以。比如40岁跑者,跑步心率控制在120~130次/分钟就差不多。如果跑步过程中心率过快,说明心脏负荷过重,建议停止跑步,及时就医。疼痛也是需要关注的身体信号。疼痛可能是提醒跑者出现运动损伤了。同时也要根据疼痛的程度和之前跑步的感觉去综合评判。如果疼痛持续加重则建议停止比赛。

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